Una pregunta frecuente es ¿Qué es aconsejable consumir después de hacer ejercicio?

No hay dos que tengan la misma opinión, ni que no tengan una, por lo que nos encontramos con tantas teorías sobre qué es adecuado comer después de hacer ejercicio, que al final no sabemos qué hacer.

Depende del propósito que te hayas propuesto a la hora de hacer ejercicio, cambia la recomendación dietética.

Esto es lo que deberías comer después de entrenar, recomendado para todos.

Cada persona es un mundo, y los requerimientos de cada cual pueden variar, pero hay alguna cosa básica, como la siguiente:

  • Come proteína después de entrenar. Porque vas a dar material a tu cuerpo para que construya músculo, evite lesiones, se repare y aproveche los beneficios del entrenamiento. Si haces ejercicio para adelgazar, consume proteína baja en grasa, como pollo, pavo, yogur desnatado.
  • También carbohidratos, después de entrenar, los depósitos de glucógeno están vacíos. Pero que sean con fibra, así tendrás la energía necesaria asegurada.

Por si lo pones en duda, fisiológicamente el ejercicio causa micro rupturas de fibras musculares, por lo que la proteína suministra macronutrientes para recuperar.

La pérdida de sodio, la equilibramos rehidratándonos. Y los carbohidratos sobre todo no deben ser azucares como los que encontramos en las golosinas, barritas energéticas, ni por supuesto bollería industrial.

Y otra cosa que puede parecer obvia, pero a menudo nos olvidamos:

  • ¡Bebe agua! El ejercicio, sudar, elimina tóxicos, pero también agua y electrolitos. Lo más importante es recuperarlos. La falta de minerales nos pueden producir mareos, agujetas, calambres musculares, cansancio.

No hay que lanzarse a la nevera justo al terminar de hacer ejercicio. Espera al menos media hora, hasta dos horas. Hay que dar un merecido descanso al cuerpo.

Si lo que quieres es aumentar músculo:

  • Huevos, son una fuente completa de aminoácidos esenciales. Cómelos pasados por agua, en tortilla, revueltos.
  • Te, si te gusta es una buena forma de rehidratarse, hacerte una tisana fría es una buena opción.
  • Pan integral, al que le puedes añadir un chorrito de aceite de oliva virgen, y una loncha de jamón.
  • Quinoa, nos gusta porque es rica en proteína, y es fácil de digerir.

Si quieres reducir peso:

  • Comete una rica manzana
  • Jamón york, pavo
  • Yogur desnatado
  • Zumo de fruta natural, evitando las demasiado azucaradas, o que esté demasiado madura; por ejemplo de manzana, naranja y pomelo.

Evita: Zumos industriales, comida rápida, fritos.

Tampoco recomendamos comer alimentos picantes, ni excesivamente condimentados. Piensa en que el cuerpo está limpio, y preparado para recibir comida de calidad.

Una buena combinación podría ser un yogur griego al que añadamos unas bayas, frutos secos, y una cucharada de miel.

Si eres de los que entrenan antes de cenar, nos gusta la combinación de una tostada de salmón con aguacate, añadiendo unas semillas de sésamo; y unas hojas de espinacas. Puedes empezar tomando un jugo de verduras fresco con una cucharada de proteína de guisante para reforzarlo.

Como dijimos al principio, cada persona debe, haciendo prueba-error, saber si tiene que tomar más o menos proteína o carbohidratos. La proporción puede variar considerablemente.

Ideas para recuperar

Sandwich de pollo

Con dos rebanadas de pan integral, unta con aguacate, añade un par de hojas de lechuga, kale o rúcula, un poco de tomate fresco, y el pollo cocinado a la plancha. Es el típico sándwich que a todos gusta, y sacia.

Sandwich de atún

Al pan le podemos untar humus, el atún, una hoja verde que nos guste, como la espinaca, y como fuente proteica, un atún de buena calidad.

Sandwich vegetariano

Con un poco de verdura cocinada al dente, le añadimos un huevo cocido, al punto que nos guste, con un chorrito de aceite de calidad.

Disfruta de la comida después de entrenar. Cuida y mima el menú que vas a hacer y  de ésta manera conseguirás que el cuerpo aproveche al 100% el ejercicio realizado.

Asombra ver por las calles, a la peor hora de sol, gente haciendo ejercicio, rojos como pimientos, algunos con sobrepeso o evidente falta de forma física, sudando en el asfalto. Recomendamos prudencia con el momento de salir a correr por la calle, conocer bien cuál es tu estado de forma física.

Corre mejor por la mañana temprano, o cuando el sol ya no sea tan fuerte al atardecer. Evita las horas centrales del día.