Es importante señalar que vegetarianos y veganos, tienen que saber de dónde se puede sacar la vitamina B12 activa, para no padecer deficiencia.

¿Qué es la vitamina B12?

Es una vitamina hidrosoluble esencial para una cantidad importante de funciones en el organismo, como  el correcto funcionamiento del cerebro, sistema inmune, glóbulos rojos, y formación de proteínas.

La vitamina B12 o también llamada cobalamina,  forma parte de una gran familia, la del grupo B, de las que se habla muchas veces en conjunto porque actúan de forma sinérgica, sin tener estructuralmente nada que ver una con otra.

La deficiencia de ésta vitamina es rara, en condiciones normales, una persona con una dieta equilibrada, no suele tener carencia. Pero si eres vegano, vegetariano, sufres la enfermedad de Chron o problemas de malabsorción, puedes necesitar suplementación.

En el Centro Médico Healthing realizamos un test de vitaminas y minerales.

Fuentes de vitamina B12

Su origen es solamente animal. Principalmente se encuentra en el  pescado, carnes rojas, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos.

No hay fuentes vegetales que la tengan, por lo tanto, los veganos han de suplementarse en todo caso.

Según la Unión Vegetariana española, y la Asociación Americana de Dietética (ADA).

En el caso de los Ovolácteo vegetarianos han de suplementase si consumen menos de 3 raciones/día de estos alimentos: (se considera 1 ración, cada uno de lo siguientes)

  • Medio vaso de leche de vaca
  • Al menos 1 yogur y medio
  • 25g queso semi desnatado
  • 100g queso fresco
  • Un huevo

Efectivamente, de la Vit B12 hay reservas. Se “guarda”, pero no para siempre. Y no sabemos los niveles reales de  esas reservas. Por esta razón es tan importante la suplementación, si no se consumen diariamente los alimentos citados anteriormente.

Absorción de vitamina B12

Las paredes del estómago segregan una proteína, el Factor Intrínseco, que se une a la vitamina B12, la activa, y juntas pasan al intestino, donde será absorbida para dirigirse al torrente sanguíneo y continuar su misión.

Por eso, si tenemos problemas para producir este factor, también tendremos carencia de vitamina B12.

Suplementación

La recomendación de B12 es la siguiente:

  • Tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg o ug), masticándolo antes de tragarlo.
  • Tomar una vez a la semana 2000 microgramos (mcg o ug). También se han de masticar antes de tragar. La Vegan Society vende suplementos de 1000 microgramos, así que tomando 2 a la vez, una vez a la semana, es suficiente (adultos).

Ejemplos Suplementos: Lo idóneo es conocer los parámetros de vitamina B12 antes de suplementar.

https://www.douglaslabs.es/metil-b12-plus.html

¿Qué pasa con las algas? La Falsa vitamina B12

Hay alimentos de origen vegetal que se citan con frecuencia como fuente de B12: las algas, especialmente la espirulina, la levadura de cerveza, los fermentados, etc. Es muy importante saber que estos productos no contienen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, si no que contienen análogos de B12, que son insuficientes para las funciones de nuestro metabolismo.

Estos análogos son moléculas estructuralmente muy parecidas a la Vit B12. Estos se absorben y bloquean la absorción de la Vit B12 “de verdad”.

Por esta razón puede producir un déficit de B12. Y además, al ser moléculas estructuralmente iguales, falsea las analíticas.

Estas son las razones principales que nos llevan a no recomendar el consumo de estos alimentos, ni en forma de suplemento, como fuente de vitamina B12.

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