Rocío del Sol, nuestra nutricionista, nos regala estas navidades unas recomendaciones generales para tener unas pautas básicas a seguir.

Una nutrición adecuada  protege la salud.

Os presentamos un régimen general de desayuno, almuerzo y cena que esperamos os sirvan de guía.

Alimentación Saludable

Desayuno tipo

  • Cereal integral con bebida vegetal
  • Lácteo vegetal o natural sin azúcar añadido
  • 1 fruta entera, mejor que zumos
  • 1 huevo, y agua

No es obligatorio desayunar, es importante tener hambre a la hora de sentarnos a comer.

Un desayuno muy completo y saludable puede ser un poco de fruta cortada y un huevo poché.

A media mañana, proponemos snacks  para llegar con menos ansiedad al almuerzo:

  • Una fruta entera
  • Un puñado de frutos secos crudos o tostados, sin sal
  • Lácteo natural sin azúcar o vegetal
  • Agua

Tampoco son obligatorios.

Comida tipo

Ración  de vegetales, la cantidad que quieras.

Proteína a la plancha o al horno.

Legumbres con cereales integrales.

Agua.

Cena tipo

Ración de vegetales

Proteína a la plancha o al horno

Agua

Opcional: lácteo natural sin azúcar.

Pautas generales:

  1. Potenciar las comidas a primera hora del día (más que al final del día) y pre-entrenamiento.
  2. Intentaremos siempre que podamos cenar poco y pronto.
  3. Comeremos dos o tres frutas enteras, y de temporada al día.
  4. Vegetales siempre en comida y cena.
  5. Potenciar el consumo de alimentos ecológicos.
  6. Todos los cereales que se consuman, integrales.
  7. Puñado de frutos secos a diario.
  8. Más pescado que carne.
  9. Pescado azul grande, tipo atún, bonito o salmón, no más de dos o tres veces por semana.
  10. Beber agua, al menos litro y medio al día.
  11. Nada de alcohol.
  12. Evita productos procesados, bollería o salado

Y en Navidad

Intentemos olvidar los típicos tópicos pre navideños.

Vamos a escapar de esos miedos a comer más o a entrenar menos. Veamos el lado positivo.

Es importante  aprovechar más estos días con nuestra familia y amigos. Si nos pasamos en alguna comida, compensemos al día siguiente.

Y si nos saltamos algún entreno, ¡nos tocará recuperar! Solo con un poco de cabeza ¡sin miedo ni remordimientos!

Vamos a ser previsores y planificar un menú para estas fechas.

Disfrutar de la gastronomía y de las costumbres  de la navidad, sin necesidad de dejar de lado los buenos hábitos de comida  que tenemos instaurados hasta ahora.

Probablemente los días más críticos sean del 26 al 1. Pon especial atención en tener en casa alimentos saludables para comer y no vivir de “sobras” esos días.

Al despertar, aunque estemos agotados y con dolor de cabeza si nuestra cena acabó tarde y con alguna copa de más, será interesante tomar un poco de fruta, o smoothie natural y una infusión.

Un poco de muesli integral con yogur natural y frutos secos.

Reponemos fuerzas, y nos ayudará además a no atacar la comida del medio día como si no hubiera un mañana.

El alcohol y la deshidratación. No lo olvides.

El exceso de alcohol requiere la reposición de líquidos a la mañana siguiente, para que nuestro cuerpo y nuestra cabeza se recuperen de manera mucho más llevadera.

La cantidad que se coma el día antes y después de éstas comidas familiares  extraordinarias será punto de inflexión para compensar ciertos  excesos.

No se trata de suprimir las tomas siguientes (no cenar el día de navidad, por ejemplo) simplemente lo mejor es consumir alimentos ligeros que además nos ayuden a digerir y asimilar los más pesados consumidos antes.

Antes de una cena abundante, vamos a hacer una dieta liviana. Así que podemos optar por almorzar un caldo de verduras de primero, más un pescado al horno con ensalada de brotes de segundo.

Debemos elegir siempre alimentos frescos y depurativos en origen, infusiones y tés a base de diente de león y cola de caballo, verduras como el apio o la alcachofa, y alimentos cargados de agua, vitaminas, minerales y fibra.

Y si tienes la suerte de ir a esquiar, desayuna a tope. Lleva contigo algún tentempié para las pistas, y para de vez en cuando a tomar algo caliente. Y repón fuerzas después de la última bajada.

Es la ocasión perfecta para platos y elaboraciones calientes. Guisos, carnes y pescados. Sin olvidar las patatas, batatas y cereales para reponer fuerzas al cien por cien.

¡Hidrátate bien! ¡Y sobre todo disfruta!

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