Reflejan el estrés, sedentarismo que padecemos en la vida cotidiana, tenemos estirar los hombros para que no dejen de ser flexibles y limiten su movimiento al convertirse en rígidos.
Los estiramientos para los hombros son una parte ineludible de comenzar cualquier entrenamiento
Debemos tenerlos en cuenta para evitar posibles lesiones.
La rigidez en los hombros puede ocasionar dolor de cuello, espalda y parte alta de su cuerpo; y limitar su actividad diaria. A veces la causa de la tensión es el estrés, o que no los usamos con el mimo que deberíamos. El estar sentado durante mucho tiempo también perjudica, así como ciertas posturas incorrectas a la hora de dormir. El estiramiento de hombros ayuda a recolocar y relajar la musculatura.
Vamos a recomendar estiramientos para prevenir, o en su caso, mejorar la rigidez articular de los hombros.
Es importante hacer los estiramientos de forma regular, para relajar y reforzar la musculatura. Relajar la tensión en su cuerpo le proporcionará una sensación de bienestar.
Estos estiramientos le ayudarán a mejorar en flexibilidad, movilidad y prevenir lesiones. Si no tiene tiempo, haga series más cortas. A medida que vaya mejorando, aumente la sesión.
1.- Subir los hombros: de pie o sentado, con los brazos sueltos y espalda recta, suba despacio los hombros hasta sus orejas.
Mantenga ahí unos segundos. Baje despacio. Repita 5 veces.
2.- Círculos con los hombros: desde una buena postura, haga círculos hacia arriba, atrás, y abajo. Repita 10 veces. A continuación, a la inversa, atrás, arriba, abajo. 10 veces.
3.- Oreja hacia el hombro: lleve la oreja hacia el hombro derecho. No fuerce, ni levante el hombro contrario. Puede ayudarse con la mano para suavemente llevar la cabeza un poco más cerca del hombro. Aguante el estiramiento 30 segundos, por cada lado.
4.- Retraer la mandíbula: desde una buena posición, extienda su barbilla hacia delante lo que pueda sin forzar, después hacia atrás a su garganta o cuello. Repita 10 veces.
5.- Cruzar el brazo; lleve el brazo izquierdo a través de su cuerpo a la altura del pecho. Sosténgalo con su brazo derecho a la altura de su codo. Mantenga la mirada hacia delante. Aguante 30 segundos. Cambie de lado.
6.- Elevación de los brazos: de pie, con sus brazos en los costados y las palmas hacia el cuerpo, levante sus brazos hacia delante tan alto como pueda, sin levantar los hombros. Baje los brazos hacia detrás tanto como alcance. Sin mover el resto del cuerpo. Durante 1 minuto.
8.- De pie, levantando los brazos; apriete las manos como puños. Inhale al levantar sus brazos hasta su cabeza, hasta que sus brazos se junten a la altura de su coronilla. Baje despacio. Repita 10 veces.
8.- Piernas abiertas, de pie y doblando la espalda hacia delante; los pies más abiertos que la anchura de las caderas, mirando hacia delante. Entrecruce sus manos por detrás de la espalda y abra su pecho. Flexione ligeramente las rodillas. Inclínese hacia delante, llevando sus brazos por detrás hacia la cabeza, y ésta hacia el suelo. Deje que su cabeza cuelgue relajada y meta su mandíbula hacia el pecho. Mantenga 1 minuto.
9.- Estiramiento del gato; con las manos debajo de sus hombros y las rodillas abiertas lo ancho de sus caderas, (cuatro puntos de apoyo) inhale y deje que se hunda la espalda mientras eleva la mirada. Exhale, mientras contrae los abdominales, pegando la barbilla al pecho y redondeando la espalda. Continúe unos minutos, prestando especial atención a sus hombros.
10.- Hilo y aguja; con cuatro puntos de apoyo, levante su mano derecha y despacio llévela hacia la izquierda con la palma mirando hacia arriba. Deje su cuerpo reposar en el hombro derecho y lleve su mirada hacia la izquierda. No se deje hundir, mantenga el tono. Mantenga la postura unos segundos. Repita con el hombro contrario.
11.- Posición de rezo al revés, puede intentar esta postura de pie, sentado o en la posición de yoga del árbol. Lleve sus manos por detrás de la espalda, las manos mirándose con sus dedos hacia abajo. Cambie la postura haciendo que sus dedos miren hacia arriba. Gire sus palmas para que se miren. Apriete las palmas, tire de sus codos hacia atrás suavemente, y abra el pecho. Mantenga la espalda derecha. Aguante 30 segundos.
12.- Postura de la vaca; sentado, lleve el codo arriba hacia el lado de su cabeza con la mano mirando hacia abajo y su mano hacia debajo de su columna vertebral. Con la otra mano, ayude empujando suavemente el codo para llevar la mano más lejos detrás en su espalda. Repita con ambos lados, durante un minuto.
Conclusiones
Los hombros pueden doler por múltiples razones, desde malos movimientos que realizamos diariamente, sedentarismo, llevar pesos excesivos, tener debilidad muscular, mala postura, etc.
Pero aunque no le duelan los hombros, prevenir es la clave para una vida mejor. Cuide de ellos para mejorar su bienestar general. Si haciendo éstos ejercicios nota que no mejora, o siente dolor, acuda a su médico.