Los huevos y el colesterol están en continua disputa. Analizamos el problema para que cada uno saque sus propias conclusiones.
Analizamos las características nutricionales del huevo, y las relacionamos con el colesterol. ¿Cómo y cuantos huevos se pueden consumir a la semana sin excedernos? ¿Hasta qué punto afecta la ingesta de huevos a la tasa de colesterol?
Los huevos y el colesterol
Los huevos son una fuente de proteínas de la mayor calidad, imprescindibles en una dieta saludable.
El colesterol se concentra en la yema, así como la mayor parte de las vitaminas y minerales, por lo que es la parte más nutritiva del huevo.
¿De qué se compone el huevo de gallina, que es el más consumido?
El huevo es un envoltorio preparado para dar y proteger una vida. Por lo que su composición es variada y completa.
La clara se compone principalmente de agua, en un 80%, y proteína en forma de albúmina para completar.
En la yema se encuentra la grasa, una combinación de lípidos saturados, insaturados, polinsaturados y mono insaturados. En una mezcla de fácil absorción.
El huevo tiene una proporción de 12,7% de proteína, 9,7% de grasas y un pequeño porcentaje de hidratos de carbono.
Las vitaminas liposolubles, las encontramos en la yema, A, E, K, D, vitamina B12, ácido pantoténico, ácido fólico. En las recomendaciones dietéticas para mejorar los parámetros de vitamina D, el huevo es el primero de la lista.
La vitamina B2 se encuentra en la clara, ligada a la albúmina. Solo se aprovecha si cocinamos adecuadamente el huevo.
Cuenta además con una gran cantidad de hierro, selenio, zinc y fósforo.
Su color anaranjado nos da una pista sobre su valor como antioxidante, la zeaxantina y luteína, presentes en este tipo de pigmentación, son de especial relevancia para fortalecer la visión.
¿Cuántos huevos es saludable consumir?
Lo que recomienda la OCU es un consumo de entre 3 a 5 huevos semanales.
Es difícil dar una recomendación general en este sentido. Una persona sana, no tiene que tener problema aunque consuma una mayor cantidad.
Si padeces algún tipo de patología, lo más sensato es consultar con tu médico o dietista.
¿Cómo reconocemos un huevo fresco?
La calidad de los huevos que compramos es lo más importante. Los nutrientes de un huevo de una gallina criada en libertad y alimentada a base de lo que la naturaleza le provee, y no de piensos, hormonas, y demás productos transgénicos de los que las gallinas de grandes explotaciones se nutren, es en lo primero que debemos centrarnos.
¿Cómo podemos reconocer la procedencia del huevo?
Lo que nos da más tranquilidad es comprárselos a un criador local. Si esto no es fácil, en la numeración del código de barras encontramos claves de gran interés:
- Si el primer dígito es un tres; el huevo procede de una gallina criada en jaula.
- Si el primer dígito es un dos; el huevo procede de una gallina criada en el suelo.
- Si el primer dígito es un uno; el huevo procede de una gallina que sale al exterior.
- Si el primer dígito es un cero; el huevo procede de una gallina criada de forma natural, alimentada con lo que la naturaleza le provee, y de un animal no hormonado ni mantenido a base de antibióticos.
El precio no tiene nada que ver. Los nutrientes que tiene cada uno de estos huevos, tampoco.
Por supuesto, también hay que tener en consideración el maltrato animal.
¿Cómo tenemos que guardar el huevo?
Un huevo de buena procedencia, no hace falta meterlo en la nevera. Tiene en su cáscara una cutícula que lo protege de infecciones, y porosidad para que respire.
Cuando el huevo es lavado en las fábricas, esta cutícula se le quita, dejando al huevo expuesto a ataques parasitarios, entonces, si es necesario guardarlo en la nevera.
Siempre es conveniente tratar de ser muy higiénicos a la hora de manipular huevos, previniendo de ésta manera la posible salmonelosis.
¿Cómo debemos cocinar los huevos?
A baja temperatura, cocidos, si queremos huevo duro, no exceder los 11 minutos, también podemos hacer un huevo poché.
Lo peor, los huevos revueltos, ya que la clara con el hierro tiende a oxidar, por lo que estropeamos el alimento.
Si hacemos huevos fritos, que sea en un aceite nuevo y de calidad, pero la temperatura rompe las vitaminas y nutrientes del huevo.
Ahora hablemos del colesterol
Es esencial para la vida. Tan importante es, que el cuerpo aunque no lo consumamos, lo produce.
Forma parte de las membranas celulares, de todas las células del cuerpo, es parte importante en la síntesis de hormonas, también de los líquidos biliares que intervienen en la metabolización de las grasas.
El hígado es el principal productor, y de la comida puede derivar también algo. Aquí hay cierta polémica. La teoría que coge fuerza hoy, es que aunque comamos colesterol, nuestro cuerpo al digerirlo lo transforma en otras cosas.
Siempre decimos, para estar sobre seguro, no hacer experimentos con la salud, ir siempre de la mano de un especialista de confianza.
Básicamente hay dos tipos:
- El “bueno” o HDL, que se encarga de recoger los restos que el cuerpo no quiere del “malo”
- El “malo”, o LDL, se introduce a sangre a través del hígado, y se liga a una lipoproteína, la albúmina, para llegar a todas las células del cuerpo. Su incorrecta acumulación en las venas es lo que se llama arteriosclerosis.
Los estudios sobre el problema del colesterol se multiplican, sobre todo por los problemas cardíacos. Las opiniones difieren. Pero el parámetro de colesterol ha bajado a 200 como nivel máximo de normalidad.
Los huevos y el colesterol
Antiguamente, en los pueblos la población se alimentaba de mucho huevo a la semana.
Hoy, apelo al sentido común. Que cada uno observe cómo le sientan. Si su alimentación es equilibrada, si es de calidad, si aumenta o no sus tasas de colesterol al consumir huevos.
Los huevos de calidad son más seguros. Porque su procedencia lo es.
Vale la pena gastar un poco más, incluso consumiendo menos, sabiendo que no nos jugamos ni nuestra salud, ni el trato digno de los animales que criamos para nuestra alimentación.