Los ejercicios isométricos puedes realizarlos en casa y sin necesidad de material. Descubre los beneficios de esta rutina que hemos preparado para ti.

A veces olvidados en la rutina de entrenamiento, los ejercicios isométricos son especialmente útiles para mejorar nuestro nivel físico, y sobre todo nuestra fuerza y resistencia.

Con esta rutina, podrás practicarlos en casa sin necesidad de nada más que tu propio cuerpo.

 

¿Qué son los ejercicios isométricos?

A grandes rasgos, con ejercicios isométricos nos referimos a una forma de entrenamiento por la que sometemos al músculo a tensión, pero sin realizar movimiento alguno.

Del latín “Iso” (que significa igual) y “métrico” (distancia), existen numerosos ejercicios isométricos que, combinados con ejercicios dinámicos tradicionales, conforman una completa rutina de entrenamiento.

Se basan en mantener una posición estática durante un tiempo determinado de entre 6 y 10 segundos, ejerciendo o no fuerza contra algún elemento.

Podemos distinguir, por tanto, 2 tipos de ejercicios isométricos:

  • Pasivos: en los ejercicios pasivos, nos limitaremos a resistir un peso o mantener una posición corporal durante unos segundos, sin ejercer fuerza contra un elemento. Son los más adecuados si lo que buscamos es unos músculos tonificados.

 

  • Activos: sin embargo, los ejercicios activos son aquellos en los que nosotros mismos ejercemos fuerza contra algo. Por ejemplo, tirar con fuerza de un peso, o empujar una pared. Si queremos ganar masa muscular, este tipo de ejercicio isométrico será nuestro aliado.

5 beneficios de los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos deben trabajase con regularidad y pueden suponer un tipo de entrenamiento alternativo muy útiles cuando queremos variar nuestra rutina de entrenamiento.

Algunos de los beneficios de este tipo de ejercicios son:

  • Están especialmente indicados para tonificar el sistema muscular de deportistas que hayan sufrido lesiones, ya que son ejercicios de bajo impacto.
  • No necesitamos desplazarnos a ningún sitio específico, los podemos realizar en nuestra propia casa.
  • Para realizar ejercicios isométricos no necesitaremos ningún tipo de material específico, bastará con nuestro cuerpo.
  • Son ejercicios cortos e intensos, con lo que el tiempo total de entrenamiento es reducido.
  • Podemos realizar entrenamientos focalizados en partes concretas de nuestro cuerpo.

 

Trabaja todo el cuerpo con esta rutina de ejercicios isométricos

Aunque estamos acostumbrados a movernos para hacer trabajar a nuestros músculos, podemos ejercitarlos con mucha intensidad de manera completamente estática.

Con esta serie de ejercicios isométricos fortaleceremos las piernas y tonificaremos el core y los brazos.

 

 

Flexiones isométricas

Trabajaremos el tren superior, concretamente el pectoral, tríceps y hombro. El ejercicio consiste en hacer flexiones convencionales, pero con la diferencia isométrica, es decir, en la mitad del movimiento mantendremos la posición unos 6 segundos.

 

Sentadillas isométricas

Del mismo modo que en el ejercicio anterior, debemos hacer series de sentadillas tradicionales, pero con la variación isométrica, es decir, aguantaremos la postura unos 4 segundos en cada repetición. Es un ejercicio enfocado a trabajar todo el tren inferior.

 

Plancha frontal en el suelo

Ideal para trabajar la zona abdominal al completo: abdominal superior, oblicuo y abdominal inferior.

Sobre una superficie suave pero firme, apoyaremos los antebrazos, boca abajo. Elevaremos nuestro cuerpo apoyándonos sobre la punta de los pies y los antebrazos. Aguantaremos la posición durante 30 segundos. 5 repeticiones con descansos de 15 segundos entre planchas será suficiente.

 

Elevación de cadera

Ideal para fortalecer isquiotibiales, glúteos y abdominales. Boca arriba, consiste en levantar el glúteo y mantener la postura de apoyo durante 10 segundos en pies y hombros. Realizaremos 3 series de cinco repeticiones.

 

Ten en cuenta que, al no tratarse de una actividad cardiovascular, la capacidad cardiaca no aumenta, y no existe mejoría a nivel respiratorio.

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