Sara Rueda, nutricionista de Healthing, nos regala sus consejos sobre la mejor forma de alimentarse en una carrera de fondo, como el maratón.

Sara, nutricionista en Healthing, nos regala unos valiosos apuntes sobre cómo debe ser la alimentación de un maratoniano antes y después de la carrera.

Porque en una prueba tan dura, la nutrición es fundamental que sea la adecuada.

No sólo la preparación física cuenta. La ropa que llevamos puesta, las zapatillas, (importantísimo), y la gasolina, que es la alimentación; tiene que ser perfecta.

Así, conseguiremos disfrutar y conseguir la marca que nos propongamos.

 

Nutrición y Maratón

Sara nos cuenta:

“La nutrición juega un papel fundamental para poder alcanzar los distintos factores que harán que un maratoniano llegue a la meta en las mejores condiciones posibles.

Las estrategias nutricionales, así como la ingesta de líquidos ayudan a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento

Una buena estrategia para ello es la sobrecarga de hidratos de carbono previa a la competición.

El tipo de hidratos de carbono dependerá del momento;

  • Los que se tomen en las fases previas deberán ser de índice glucémico bajo (pasta, arroz, boniato, dátiles, higos…),
  • Durante el entreno y después de la sesión, se optará por los de índice glucémico alto (geles, barritas energéticas, bebidas deportivas, zanahoria, patata, pan…)

La grasa es un macronutriente indispensable, puesto que ayuda a prevenir lesiones por sobrecarga, actúa como aislante térmico, protege los órganos… Sin embargo, en esta disciplina deportiva, se suele pasar por alto.

 Los maratonianos buscan porcentajes de grasa corporal muy bajos al ser beneficiosos para el rendimiento.

Es cierto, que se debe mantener un porcentaje de grasa corporal  bajo, pero siempre teniendo en cuenta que la grasa es fundamental para la supervivencia.

Por todo esto, se debe favorecer el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como los frutos secos, el aceite de oliva, los pescados azules, aguacate…

El consumo de proteínas es otro factor clave para preservar la masa muscular, debido al alto gasto energético.

Es recomendable ingerir una pequeña cantidad de proteína durante la carrera.

Otro factor clave es la correcta hidratación durante la maratón para tener un rendimiento y un estado de salud óptimos.

En esfuerzos prolongados, no se debe beber solo agua, sino también aportar en la bebida sales minerales, para evitar la hiponatremia. (la hiponatremia es la bajada de sodio en sangre)

Por último, se debe tener en cuenta que no hay que probar nuevos alimentos en el día de la carrera, sin haberlos probado previamente, puesto que esto podría producir molestias gastrointestinales que interfieran con el rendimiento deportivo.

Así mismo, evitar aquellos alimentos que puedan ocasionar molestias tales como: leche, legumbres…”

 

Nutricionista Deportivo

Sara Rueda Mota

Nº colegiado: MAD00239

 

Agradecemos a Sara Rueda  sus consejos, si tienes dudas o quieres pedir cita con Sara para que tu próxima carrera sea un éxito, manda un correo a www.healthing.es y te tramitaremos la cita.

 

 

Consejos Healthing para carrera de fondo
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