Pablo Guevara, entrenador de Healthing, nos da unos apuntes que compartimos de entrenamiento HIIT y/o en ayunas.

Nuestro entrenador Pablo Guevara nos da unos interesantes apuntes sobre el ejercicio en ayunas y el HIIT, entrenamiento de alta intensidad.

¿CARDIO EN AYUNAS VS HIIT?

» Muchos de vosotros, tendréis los conceptos básicos acerca el entorno ideal en el que hay que encontrarse para poder perder grasa de manera eficaz. Bien, pues con este post quiero ayudaros a hilar un poco más fino, porque seguro que muchos sabréis, que además de estar en un déficit calórico, existen multitud de “herramientas” para ayudar a nuestro organismo en este proceso de pérdida de grasa.

Me quiero centrar en dos que llevan ya mucho tiempo de moda, pero que veo que hay muchos conceptos que bailan en el panorama actual. Estas dos herramientas, como habéis visto en el título, son el cardio en ayunas y el HIIT (High Intensity Interval Training)

Antes de meternos en faena, quiero dejar claro que a día de hoy, queda mucha investigación por realizar, sobre todo de mejor calidad, ya que muchos de los estudios, meta-análisis y revisiones que he consultado para hacer este post, tienen muchas limitaciones (1)(2)(3)(4)(5), como por ejemplo:

 

beneficiados.

  • La duración de los estudios, en general es muy escasa, en torno a 2 y 6 semanas
  • Los protocolos de ejercicio era muy pobre, que sumado a lo anterior, da como resultado, estudios de una calidad dudosa, a pesar de ser los únicos que hay.

 

Una vez aclarado todo esto, vamos de lleno con lo que de verdad os importa.

Conceptos de fisiología

La regulación de la oxidación de las grasas es muy compleja y viene determinada por varios factores, como:

  • La tasa de lipolisis o conversión de los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol y su posterior proceso de oxidación, conocido como beta-oxidación.
  • La concentración de ácidos grasos en sangre.
  • El transporte de ácidos grasos al interior de la célula muscular.
  • La captación y transporte de ácidos grasos dentro del citoplasma.
  • El ratio síntesis / lisis de triglicéridos intramusculares, es decir, el ratio

“construcción/destrucción” de esos triglicéridos.

  • El transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria (célula encargada de la producción de energía mediante el consumo de oxígeno.

 

Voy a daros una explicación muy sencilla de cómo funciona nuestro organismo a la hora de hacer ejercicio; imaginaros tres ollas: una gigante e ilimitada para las grasas, otra un poco más pequeña y limitada para los hidratos de carbono, y una última más pequeña aún para las proteínas.

Aunque todo depende de la persona, generalmente siempre que realizamos una actividad con una intensidad considerable, los primeros segundos utilizamos la olla de las grasas, pero enseguida nos pasamos a la de los hidratos y ahí nos quedamos, a no ser que la actividad sea muy prolongada en el tiempo y de una intensidad muy elevada, que entonces llegará un punto en el que tiraremos de la olla de proteínas como último recurso.

Quédate con el detalle de que lo primero que usas cuando comienzas una actividad, es la olla de las grasas, y que en función de la intensidad y la duración del ejercicio pasaras o no a usar la olla de los hidratos de carbono.

Por tanto, he aquí la cuestión, de porque se indica la posibilidad de realizar ejercicio aeróbico de intensidad “moderada/baja” (MIIS) en torno a los 40 minutos antes de desayunar.

La hipótesis que se plantea es, que al no haber desayunado y haber ayunado a lo largo de toda la noche, la disponibilidad de hidratos en sangre será lo suficientemente baja como para tirar exclusivamente de las grasas y aumentar su pico de oxidación durante ese lapso de ejercicio.

Pero esta hipótesis se derrumba, al no tener en cuenta que de nada sirve no haber desayunado, si la cena del día anterior ha sido alta en hidratos. Por tanto, parece lógico pensar que la clave no está en no desayunar, sino en generar un entorno bajo en hidratos pero con tiempo suficiente como para que la olla de hidratos no esté llena (1).

Es decir, el ejercicio en ayunas puede ser interesante, si se ha producido una restricción de la ingesta de hidratos durante los días previos (1)(2). Además, el ejercicio a primera hora puede suponer un entorno anabólico más bajo de lo normal en cuanto al ratio de testosterona y cortisol se refiere.

Desafortunadamente, los estudios actuales escasean de calidad suficiente, como he mencionado anteriormente, por lo que tampoco sería acertado asegurar al 100% todo esto.

Por otro lado, existe otra corriente de entrenamiento como es el HIIT. Espero que el Dr Jose Luis López Chicharro no me mate si algún día lee esto por la definición tan coloquial que voy a dar, pero para que me entendáis consiste en la realización de ejercicio breve pero de muy alta intensidad, con recuperaciones incompletas y fraccionadas para poder mantener dicho nivel de intensidad.

El ratio de trabajo/descanso irá en función de la experiencia de entrenamiento de cada uno. Entre las muchas ventajas que presenta esta modalidad de entrenamiento, se pueden destacar:

  • Aumento considerable de la capacidad aeróbica (VO2Max).
  • Favorece la pérdida de grasa y la sensibilidad a la insulina, en base a un aumento del gasto calórico y del metabolismo.
  • Mayor facilidad para movilizar los ácidos grasos y mejorar por tanto el proceso de

beta-oxidación.

  • Mejores resultados y en menos tiempo que el LIIS.
  • Mayor efectividad a largo plazo.
  • Posibles mejoras en la composición corporal de niños y adolescentes.

Conclusiones

Entre las desventajas que yo personalmente le achaco al HIIT, es que al ser un entrenamiento tan agresivo y de tan alta intensidad, lo limitaría mucho al momento de la temporada en que nos encontremos y en función sobre todo del entorno nutricional que nos encontremos.

No vería muy aconsejable el realizar un HIIT si mi objetivo es la pérdida de grasa y además mi alimentación no presenta una carga de hidrato suficiente que me permita conseguir esa pérdida sin correr el riesgo de favorecer un estado catabólico y su consecuente consumo de masa magra (5).

Llegados a este punto, seguramente no os haya quedado muy claro si es mejor un método u otro. La respuesta es muy simple: depende.

Mi idea con todo esto es que os cuestionéis todo lo que os dicen, ya que como habéis visto ni siquiera la evidencia actual tiene muy claro que modalidad escoger,

¿Por qué no hacer ambos? Por tanto, experimentar y valorar cual es el que más os ayuda en cada caso, evidentemente hay cosas que parecen más claras que otras, como por ejemplo que el ejercicio aeróbico en sí mismo, es una herramienta más en vuestro objetivo de favorecer la pérdida de grasa o que el porcentaje de hidratos juega un papel fundamental a la hora de escoger.»

 

BIBLIOGRAFÍA

 

  1. Schoenfeld B. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss ? :23–5.
  2. Vieira AF, Costa RR, Cauduro R, Macedo O, Coconcelli L, Fernando L, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v . fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults : a systematic review and meta-analysis. 2018;(2016):1153–64.
  3. Hackett D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition : A Systematic Review and Meta-Analysis Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition : A Systematic Review and. 2017;(November).
  4. Exercise HI, Fat I, Rate O, Postprandial R, Concentrations T. High-Intensity Intermittent Exercise Increases Fat Oxidation Rate and Reduces Postprandial. 2018;
  5. Schoenfeld B, Dawes J, Cscs D. High-Intensity Interval Training : Applications for General Fitness Training. 2009;31(6):44–6.