Los antinutrientes son las sustancias que de alguna manera perjudican el rendimiento de los deportistas. Vamos a desenmascararlos.

Rocío del Sol, nutricionista del Centro Médico Healthing, nos habla de los Antinutrientes.

Antinutrientes, enemigos del corredor, ¿Sabemos cómo reducir su efecto?

Sabemos que los alimentos contienen sustancias que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono, o las grasas, y micronutrientes como las vitaminas y los minerales. Pero algunos también tienen antinutrientes. Es importante que se sepa, tanto a nivel particular como deportivo, que existen, de manera natural, estas sustancias.

Los más conocidos son los oxalatos y los fitatos.

Rocío del Sol

Rocío del Sol, nutricionista Centro Médico Healthing.

Oxalatos.

Están principalmente en las verduras de hoja verde, como las acelgas y las espinacas. Los oxalatos pueden disminuir la absorción del calcio. Por tanto, es importante tenerlo en cuenta en personas que tienen problemas en los huesos o que se están recuperando de una lesión y pretenden salir de ella con rapidez y correctamente.

También precaución a las mujeres que están en edad de padecer más osteoporosis  y descalcificación. Es importante, por ejemplo, para corredoras a partir de los 50 años.

¿Cómo podemos corregir el efecto de los oxalatos en casos de riesgo de descalcificación o si tenemos osteoporosis?

Lo ideal es separar los alimentos con alto contenido en calcio con los que tienen muchos oxalatos. Por ejemplo, no mezclar en una misma comida espinacas y queso, o si has tomado acelgas no termines con un yogur de postre.

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Fitatos

Estos antinutrientes están principalmente en los frutos secos, las semillas y las legumbres.

Lo que ocurre con ellos es que pueden entorpecer la absorción de calcio y hierro.

Los más afectados  son los que padecen anemia. Es muy importante en el caso de los corredores, porque el hierro es fundamental para el correcto funcionamiento de la serie roja de la sangre, y que el rendimiento deportivo sea óptimo.

Mujeres con menstruación muy fuerte pueden considerar tomar un suplemento de hierro en esos días.

Reduciendo los efectos.

Los micronutrientes se absorben sobre todo cuando los consumimos en crudo. Estaría bien, por lo tanto, dejar en remojo las acelgas y las espinacas, y todas las verduras de hoja verde, o hervirlas tirando a continuación el agua.

Para reducir el efecto de los fitatos en las legumbres,  es aconsejable dejarlas en remojo varias horas antes de cocerlas, toda la noche,  y luego cocinarlas a fuego lento durante mucho tiempo.

También se pueden germinar y tomarlas en brotes.

Los frutos secos pueden reducir su cantidad de fitatos si los tostamos antes de consumirlos, y lo mismo podemos hacer con las semillas de lino o sésamo.

Los taninos.

Se trata de una sustancia con propiedades antioxidantes, que podemos encontrar en el té, café o chocolate y que también puede interferir en la absorción del hierro.

En deportistas o personas con anemia podría ser interesante  separar las comidas con productos ricos en hierro de café, té o chocolate.

Es mejor separar la ingesta unas horas, aunque conocemos que la cafeína da buenos resultados a nivel deportivo, su consumo debe ser en todo caso, moderado.

Rocío del Sol, nutricionista del Centro Médico Healthing

Estudió nutrición y dietética en la UCM, y se especializó en nutrición deportiva en la UAX.  Dos años de Técnico superior en Restauración en la Escuela Superior de Hostelería de Madrid.

Trabaja con Healthing desde que abrió sus puertas, y con Reebok desde hace más de 10 años, donde desarrolla su profesión con pasión acompañando a sus pacientes a comer correctamente sacando de cada comida y de cada entrenamiento el máximo rendimiento.

Como sus ganas de aprender y de formarse no paran, está profundizando en la nutrición antinflamatoria, de la mano de grandes profesionales, para dar así más claves a sus pacientes sobre cómo combinar alimentos para mejorar múltiples sensaciones digestivas.

Si quieres conectar con Rocío del Sol, y formar parte de sus pacientes, los cuales cuando entran en su consulta salen llenos de motivación y con un camino claro a seguir, ponte en contacto con el Centro Médico Healthing, para que te organicemos una cita.

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